【葉酸サプリは危険か?】妊娠中の葉酸サプリを利用するにあたって注意したいこと

雑記
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こんにちは。にこです。

今回は妊娠中のサプリメントの利用について調べました。というのも、妊婦健診にて「葉酸と鉄分が不足気味」、そして「貧血気味」と言われたためです。

妊婦さんは結構な確率で「貧血」と診断される(データ的には半数以上)そうです。そういう背景から妊婦さん用のサプリがたくさん販売されています。妊婦さん用のサプリには、主に鉄分、ビタミンB群、葉酸など赤血球を作るのに欠かせない栄養素がたくさん入っています。

しかし葉酸などのサプリメントが赤ちゃんにどんな影響を与えるかは明らかになっていません。

食事を充実させることでこれらの栄養素を摂取することが理想ではありますが、現実には難しいこともあります。なぜなら野菜や果物といった食品中に含まれる葉酸は、体内での利用効率も50%程度といわれており、妊娠期の推奨量を日常の食事のみで満たすことは困難であるからです。

そこで今回の記事では

1、葉酸の種類について

2、サプリの危険性

2、使用しているサプリ

上記についてまとめました。ご参考になれば幸いです。

葉酸について

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種です。代謝に大きく関わり、体の発育を促します。赤ちゃんの神経や細胞を作るためにとても大切な成分です。

葉酸が不足すると?

もし葉酸が不足するとどんな影響が出るのでしょうか?

妊娠初期(4週~12週)に起こる先天異常のひとつに、神経管閉鎖障害があります。特に二分脊椎症の発症リスクが高まります。この病気は神経組織に障害を生じるため、下肢の運動障害や排泄機能に障害が起こることがあります。

場合によっては、脳が形成不全となり無脳症となり、流産や死産の確率が高くなります。このようなリスクを軽減するために、妊娠中に葉酸を摂取することが勧められています。

葉酸の種類

葉酸には、サプリに含まれる人工葉酸(合成葉酸)と食べ物に含まれる天然葉酸(食事性葉酸)の2種類があります。

食べものに含まれる葉酸 (天然葉酸、食事性葉酸)

食べ物に含まれている葉酸は、ほとんどが「ポリグルタミン酸型」 (複数のグルタミン酸が結合した形) で存在します。

摂取後に、消化管の消化酵素によって「モノグルタミン酸型」 (グルタミン酸が一つ結合した形) となった後、小腸の上皮細胞から吸収されます。

サプリに含まれる葉酸(人工葉酸、合成葉酸)

一方、サプリメントなどに添加されている葉酸は最初から「モノグルタミン酸型」として合成された葉酸 (化学名:プテロイルモノグルタミン酸) です 。

 

食べ物の葉酸とサプリの葉酸の違いによって、吸収率が変わる

食べ物に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」 から「モノグルタミン酸型」へと変換される必要があることから、人工葉酸よりも吸収率が低いとされています。

具体的には、2020年度日本人の食事摂取基準では人工葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)の50%とされます。

葉酸サプリの危険性

わたし個人の意見として、サプリは安易に摂るべきではないと考えています。一番良いのは食事の充実から必要な栄養素を摂取すべきと考えています。

なぜなら

・安全性のデータ不足

・複数の成分による副作用

・過剰摂取

サプリには上記のリスクが伴うからです。

赤ちゃんへの安全性が証明されていない

サプリメントが安全かどうかを調べるためには、妊婦さんに協力してもらいそのサプリメントの臨床試験を行わなくてはならなりません。

しかし、倫理的な問題があるので、妊婦さんを臨床試験の対象として試験することはできません。そのため、胎児にどのような影響があるのか、サプリメントでは全く分かっていないのです。

妊婦にも安全と書いてあるサプリメントであっても、それを裏付ける実験は行っていません。妊婦にも安全と書いているからといって安心しないようにしましょう。

ほかの添加物によるアレルギー反応などの副作用の可能性

サプリメントに含まれているのは一つの成分だけではありません。

それらの成分同士の相互作用は否定できません。また、ほかの添加物によるアレルギー反応などの副作用の可能性もあります。

成分の過剰摂取がおきやすい

サプリメントは手軽に摂取できるため、1日で過剰に摂取してしまう例も珍しくありません。

「葉酸の高用量摂取は肺がんおよび前立腺がんのリスクを高める 」ということが報告されています。必要な成分でも過剰摂取はさけましょう。

葉酸の摂り方

前項目で、葉酸のサプリメントを安易に摂取すべきではないという話をしました。この項目では実際にどれくらいの量を、どの時期に、どうやって摂取するべきかの解説をしようと思います。

葉酸の必要量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度)」によると、

・妊婦での推奨量は480μg/日

・授乳婦の推奨量は340μg/日

です。コレを目安に摂取しましょう。

葉酸を多く含む食事

葉酸は多くの食材に多少なりとも含まれています。ここでは特に多く含まれる食事を紹介しようと思います。

文部科学省の発表する「五訂増補日本食品標準成分表」によると

野菜

画像01野菜

肉・魚

画像02肉・魚

レバーはビタミンAの過剰になることもあるので注意が必要です。

この表を参考に、具体的な食事を考えてみると良いかと思います。

葉酸を効率よく摂取する調理法

葉酸は調理法によっては食物の中から大部分が失われてしまいます。しっかり食物から葉酸を効率よく摂取するための調理法の正しい知識を知りましょう。

先に結論から言うと

・ステンレス製の多層構造鍋を用いて調理する

・自家製の野菜ジュースの作成

がおすすめです。

葉酸は水に簡単に溶け出してしまいます。

コロンビア大学の研究者によると10分間野菜を強火で煮た結果、失われる葉酸の量はブロッコリーの69%、ほうれん草の65%、キャベツの57%、アスパラガスの22%という報告がされています。

また、水の量が多いと、葉酸さらに水中に溶け出してしまうので注意が必要です。

そのため、水なしで蒸す必要があるので、ステンレス製の多層構造鍋を使って調理することをおすすめします。コレを用いると葉酸を始め他の栄養素も損失が少なくてすみます。

また、コレ以外にも自家製の野菜ジュースを作成するのも一つの手です。水中に溶けてもジュースなので栄養素を逃がすことなく摂取できます。

市販の野菜ジュースではだいぶ栄養素が失われています。伊藤園の「1日分の野菜」にはコップ1杯(180g)で葉酸は4~75μgと記載されています。平均するとだいたい40μgほどです。

ブロッコリー100gで葉酸120μgであるため、それをもとに自家製ジュースを作った方が遥かに効率的に葉酸を摂取できるのでお勧めです。

葉酸を積極的に摂取するべき時期

厚生労働省によると、葉酸を積極的に摂取するべき時期は妊娠の1ヶ月前から妊娠3ヶ月までといわれています。

この時期に摂取することによって赤ちゃんが「神経管閉鎖障害」という病気を発症するリスクが下がることがわかっています。

葉酸以外で不足しがちな栄養素

葉酸以外で不足しがちな栄養素として鉄があげられます。

鉄は妊娠の中期や末期で普段の倍量摂取する必要があります。通常の食事だと10mg前後だが、妊娠時は20mgほどが推奨されている。下に鉄を多く含む食材を掲載しておくので参考にして食事を摂取してください。

野菜

画像03野菜

肉・魚

画像04肉・魚

(五訂増補日本食品標準成分表のデータより引用抜粋)

基本的には厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にバランスの良い食事をしながら、鉄をしっかりと食事から摂取しましょう。

【1日の目安】
4粒
【主要成分/1日4粒当たり】
葉酸:480μg、鉄:8.0mg、カルシウム:184mg、ビタミンD:3.0μg、ビタミンB1:0.5mg、ビタミンB2:0.49mg、ビタミンB6:0.42mg、ビタミンC:43mg、マグネシウム:106mg、亜鉛:2.7mg、ベータカロテン:0.34mg、植物性乳酸菌:1億個、ヒト由来乳酸菌:1億個
【アレルゲン(28品目中)】
ゼラチン

問題点まとめ

「食事性葉酸」と「モノグルタミン酸型の葉酸」との違いについて表示していた商品はなく、葉酸の1日の耐容上限量に関して具体的な記載がないものがほとんどでした。

消費者として注意すべきこと

  • 食品に含まれる「食事性葉酸」とサプリに含まれる「モノグルタミン酸型の葉酸」では、利用効率が大きく異なるため摂取量には気をつける必要がある
  • 妊娠前後の通常より多くの葉酸を摂取する必要のある人を除いては、普段の食生活の中で摂取することを心がけることが大切である
  • 一日摂取目安量当たりで摂れる葉酸の量は銘柄によって異なる。妊娠前後の人が利用するに当たっては、自分の必要な葉酸量を把握し、用途にあったものを摂取するように注意する

事業者への要望

  • 健康食品等で使用されている「葉酸」は普段の食事から摂取する「食事性葉酸」とは体内での利用効率が異なるものであることを明記するよう要望する
  • 葉酸の1日の耐容上限量や一日摂取目安量を守る旨の表示についての具体的な表示を記載するよう改善を要望する

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